筋肉痛の時筋トレしていいの?

筋肉痛の時に筋トレはしていいの?追い込まずに筋肉を増やす呼吸法とは?

朝目覚めると、「体が痛い」。前日意気込んで筋トレで追い込んだツケとして、翌日にやってくる筋肉痛。覚悟してはいるものの、いざなるとやはり痛い。できれば早く治したいと思っている人は多いのではないでしょうか?

あまり筋肉痛が長引くと、筋トレへのモチベーションが下がり、せっかく筋トレをしたのに、筋肉が落ちてしまう。

でも、筋肉痛のときって筋トレしていいのかわからない。

早く筋肉痛を解消することができれば、気にせず筋トレしていいし、継続も簡単になってきます。そこで、筋肉痛のとき、筋トレしていいかどうかや、痛みを早く治す方法と筋肉痛を予防し、効率よく筋肉を増やす呼吸法を東洋医学(中医学)の面からご紹介します。

筋肉痛の原因を東洋医学(中医学)からみる

白と黒の太極図イラスト

筋肉痛のときに、筋トレしていいかどうかを知るには、なぜ筋肉痛が起きるのか知っておいたほうがいいですよね?

 

東洋医学(中医学)の面から見ると、筋肉痛の原因は「瘀血(おけつ)」です。

 

「瘀血(おけつ)」とは、東洋医学(中医学)で使われる専門用語で、血液循環が悪い状態のことで、単なる血行不良から血液ドロドロの状態をいいます。「瘀血(おけつ)」は、痛む、塊る(かたまる)、黒ずむといった特徴があり、それが筋肉痛となり痛みを発生させます。

赤い毛細血管イメージ

そして「瘀血(おけつ)」を発生させるのが、「乳酸(にゅうさん)」と言われる疲労物質です。「乳酸(にゅうさん)」は、筋肉を激しく動かした時に、筋肉が消費したエネルギーのカスです。筋肉を動かすとき、筋肉は体の中にあるエネルギーを燃焼させることで、力を発揮しています。

 

このとき、エネルギーを燃焼させた燃えカスが疲労物質の「乳酸(にゅうさん)」です。

 

「乳酸(にゅうさん)」ができると、筋肉内にある毛細血管から、血によって運び出され、「脾臓(ひぞう)」に到達すると乳酸は分解されます。運動中は筋肉が発生させた熱により、血管が広がっており、このサイクルが活発化していますが、次第に乳酸の生産量が乳酸の分解量を勝ってくると筋肉がうまく動かない状態になります。

 

また運動をやめ、体が冷えてくると血管も縮小し、乳酸を運び出しにくくなり、血管の中に血と乳酸が混ざった状態になると、それが「瘀血(おけつ)」となり、筋肉痛を発生させるのです。

 

筋肉痛に時間差がある理由は?

ダンベルをあげる男性

人によって筋肉痛には時間差が生まれます。筋肉痛ないから筋トレしていいというわけではなく、しっかり筋肉の疲労度合いを見極める必要があります。

 

痛みが翌日、翌々日と時間差がある理由は、人によって体が冷える速さ、血管の太さ・血流の速さが違うことが関係しています。年齢が若いと、血流が活発で体を発散させるスピードが早いため、体が冷えるのも早く、翌日には筋肉痛がきて、症状も比較的軽めで済みます。

 

そういった場合は、痛みが多少あっても筋トレしてもいいですが。。。

 

しかし年齢を重ね、血流が遅くなると血の中に「瘀血(おけつ)」ができやすくなり、体の熱がなかなか発散できず、冷えた時には大量に「瘀血(おけつ)」が溜まっているため、強烈な痛みが襲ってくることになります。

 

翌日に痛みが来ないから、筋トレをしていいと思ってやってしまうと、どんどん痛みがひどくなっていくことになります。

 

筋トレで筋肉痛になる理由

ダンベルトレーニング

筋トレは筋肉痛になりやすい運動です。なぜなら、筋トレは血流を止めることで、筋肉を太くしているからです。筋肉は力むとその瞬間太くなり、血管を圧迫し、血流が一時的に悪くなります。そして同時に息を止めると、さらに血流が悪くなり、その部分に血が溜まるため、一時的に筋肉が太くなったように感じます。

 

加圧トレーニングはこのメカニズムを利用したもの。血流を制限することで、血を貯め、酸欠状態を意図的に作り、筋肉が太くなったように感じさせることができます。

(なので、加圧トレーニングをしていいかと聞かれると、正直おすすめできません。)

 

しかし血流を止めながら、筋肉に負荷をかけると「瘀血(おけつ)」が留まってしまうという問題が起こります。「瘀血(おけつ)」は筋肉痛を発生させる原因ですから、筋トレをすると筋肉痛になりやすいのです、筋肉に痛みがあるとき筋トレをしていいかよく考える必要があります。

 

筋トレを限界までやらなくても筋肉はつく

トレーニングジム

筋トレで限界まで追い込まなくても、筋肉をつけることはできます。筋肉は使わないと痩せてしまいますが、使いすぎても痩せてしまうという特性を持っています。

 

筋トレは限界まで筋肉を追い込むことで、筋肉が太く強く再生されると言われていますが、それでは筋肉を使いすぎているため、筋肉は本来痩せていきます。それでも太く見えるというのは、その部分のエネルギーや血の流れを止めているということです。

 

筋肉をつけるには、限界を100%とすると、30%の負荷で十分に強靭な筋肉にすることができます。

 

このことから、筋肉に痛みがあっても30%の負荷であれば運動をしていいことがわかると思います。

 

筋トレは3週間に一度が理想

バーベルを背負った男性

筋トレで運動をした部位は、エネルギーと血流が止まっている状態になります。そこに筋肉を動かしたことで発生する「乳酸(にゅうさん)」という疲労物質が血と混ざり合い、「瘀血(おけつ)」を作り出します。

 

この「瘀血(おけつ)」を筋肉の中から完全に処理するのに、大体3週間ほどの時間が必要になります。そのため、筋トレをしていい頻度は3週間に一度のペースが、健康的な体を保ちながら行なうには理想です。

 

もし「瘀血(おけつ)」が処理できないまま、筋トレをしていいと判断して繰り返してしまうと、「瘀血(おけつ)」が筋肉内にずっと留まることになり、それが原因となって関節部分に痛みが出てきてしまいます。

筋肉痛の時は筋トレではなく他の運動を

草に合掌して座る男性

筋肉痛のときに筋トレをしていいかどうかですが、まず筋肉痛を早く治すことが先決です。それでも筋肉を鍛えたいという場合は、筋肉痛を治しながら筋肉をつける方法があります。

 

この方法であれば、筋肉の痛みがあってもしていいです。

 

その方法とは「呼吸法」です。

 

運動には、

・有酸素運動
・無酸素運動

に2種類が存在します。

 

筋トレは無酸素運動の方に分類されていますが、運動の種類を分けているのは、運動の仕方ではなく、「呼吸」の有無なのです。つまり、呼吸をうまく使えれば、筋肉を鍛えることもしていいのです。

 

筋肉は使わないと減るが、使いすぎても減る

目をつぶり見上げる男

筋トレをやっていると、筋トレしていない時間は筋肉が減ってしまうのではないかという不安に襲われます。確かに筋肉を使わないと筋肉は減りますが、その不安から筋肉痛なのに筋トレしていいかというと、筋トレすることでかえって筋肉を使っていない時よりも減らしてしまう可能性があります。

 

それには、筋肉の特性が大きく関係しています。

 

筋肉は、

・使わないと減る
・使いすぎても減る

という特性を持っています。

 

そもそも我々が生活している中で、筋肉を全く使わないという時間はほとんどないため、筋肉痛の最中にわざわざ筋トレをしなくても、筋肉がすぐに減ることは起こりません。筋肉痛のときは、まず回復に集中し、筋肉痛がなくなったら筋トレをしてもいいです。

筋肉痛を早く治すには?

体操する男性の後ろ姿

筋肉痛を早く治すには、「瘀血(おけつ)」を筋肉内から早く処理することが重要になります。

 

では、どうやれば「瘀血(おけつ)」を早く処理できるのか?

 

大事になるのは、血管がある程度広がり血流が活発な状態を、一定時間保つことです。血管が広がり、血流が活発であれば、筋肉内からスムーズに「瘀血(おけつ)」を運び出すことができ、筋肉痛の症状を軽くし、早く治すことができます。

 

なので、激しい運動をした翌日は、完全に運動しないのではなく、筋肉が熱を保てるために、軽い運動をすること。

 

ゆっくりした動きで、筋肉を動かすことは積極的にしていいです。そうすることで、筋肉痛を早く回復させることができます。

筋肉痛を悪化させる運動直後のストレッチ

Tシャツを着た男性

運動直後、ストレッチをしていいと一般的には言われています。しかし運動直後は筋肉が熱を持っています。筋肉は熱に敏感で、寒いと固まりますが、運動で熱を持っている状態だと、伸びやすくなっています。

 

筋トレ直後にストレッチで筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉が伸びきってしまい、筋肉の熱が冷めてくると激しい痛みを生じます。

 

ストレッチをしていいのは、筋トレ直後ではなく、運動して1日後から。

 

筋肉を伸ばしすぎないように注意して行なうならば、ストレッチをしていいですが、運動直後は筋肉痛を和らげる効果を得ることができないので注意が必要です。

筋トレ直後はクールダウンと呼吸法を

走っている男性の姿

筋肉痛を予防するために筋トレ直後にしていいことは、クールダウンと呼吸法です。

 

クールダウンはゆっくりとした動きで、軽めの運動をして、体の中の熱を徐々に冷ましていきます。それと合わせて、呼吸法もしていいです。

 

呼吸法でしっかりと体の中に酸素を取り込むことで、血流が活発化し、筋肉内に発生した「瘀血(おけつ)」を血が回収しやすくなります。

 

特に筋トレは他の運動と比べ、エネルギーの流れ、血の流れを止める要素が強いため、呼吸法を行ない血流を活発化させ、しっかり「瘀血(おけつ)」を回収することが重要になります。

筋肉痛はアイシングで防げない

クラッシュアイス

筋トレの後、アイシングで筋肉を冷やしていいと言われますが、急激に筋肉を冷やしてしまうと、血管が収縮し血流が悪くなるため、筋肉内の「瘀血(おけつ)」が運び出せず、かえって筋肉痛を促進してしまうことになります。

 

筋肉痛を防ぐために、筋トレ後は筋肉を急激に冷やすことは避け、お風呂で湯船に浸かるということはしてもいいです。そのほうが血流を活発化させることができ、アイシングよりも有効です。

筋肉痛を早く治す双龍門スープ

皿とグラスに入れた粉

筋肉をつけるためにはたんぱく質が必要ですが、プロテインを飲んでも筋肉痛が和らぐことはありません。筋トレの効果を上げるためにも、筋肉痛を防ぐためにも、重要なのは神経・靭帯・腱といった筋(すじ)をケアすることです。

 

では、神経・靭帯・腱といった筋(すじ)をケアするにはどうすればいいのか?

 

それを東洋医学(中医学)の根本的な理論である、「陰陽五行論(いんようごぎょうろん)」を元に解説していきます。

 

「陰陽五行論」とは木・火・土・金・水の5つの属性からなり、この5つの属性に陰陽となる2種類の臓器が組み合わさることで成り立っています。

木:胆のう(陽)、肝臓(陰)
火:小腸(陽)、心臓(陰)
土:胃(陽)、脾臓(陰)
金:大腸(陽)、肺(陰)
水:膀胱(陽)、腎臓(陰)

五行図のイラスト

 

この中で⽊→⽕→⼟→⾦→⽔→⽊という感じで、隣合う属性同士は助け合う関係にあります。

 

⽊→⼟、⽕→⾦、⼟→⽔、⾦→⽊、⽔→⽕という関係は押さえつける関係になっています。

 

この5つの中で、筋肉に関係するのは木・土・水です。

 

木には神経・靭帯・腱といった筋が含まれ、土は肉の部分が含まれ、水は人間の根源的なエネルギー(生命力)が蓄えられています。

 

木の神経・靭帯・腱が動くことで、その周りにある肉が動くことができるので、木は土をコントロールする関係にあります。

 

そして肉は人間の根源的なエネルギー(生命力)を利用して動いています。

 

筋トレをすると、筋(すじ)が肉(にく)を無理やり動かそうとします。そうすると肉(にく)は根源的なエネルギー(生命力)を消費して、動くことになります。

 

筋肉と言うのは、筋(すじ)と肉(にく)が合わさった総称で、一般的に筋肉と言われているものは、東洋医学(中医学)では肉(にく)のことになります。筋トレの効果を肉(にく)に出したい場合、筋(すじ)が動けるように体内の血を集中させることで、肉(にく)を太く強くすることができます。

 

プロテインは運動後、積極的に摂取していいと言われていますが、筋(すじ)に十分な血を届けることができません。東洋医学(中医学)で筋(すじ)に血を集めるために使うのが、貝類の煮汁です。

パックに入ったアサリ

貝類はアサリ・しじみ・はまぐり・牡蠣とどんな貝でも大丈夫です。貝類の煮汁を作る上で重要なのが、殻の部分です。

 

筋肉をしっかりさせるために、貝の身の部分は必要ありません。そして、さらに効果をあげるために、貝の殻の煮汁に昆布だしを合わせることはしていいです。

 

ただし、注意が必要なのは、貝の殻の煮汁には味噌を溶いたり、塩を入れたりしてはいけないということです。

 

味噌や塩が入ってしまうと、狙った効果が得られなくなってしまいますので、気をつけてください。

しじみのすまし汁の作り方

 

筋肉痛にならず筋肉を増やす呼吸法とは?

草にあぐらをかく女性

我々が普段何気なく⾏なっている呼吸。実は呼吸と筋⾁はとても深い関係にあります。

 

⼀度は⽿にしたことがあると思いますが運動には、

・無酸素運動
・有酸素運動

の2種類があります。


この2つの運動の違いを⽣んでいるのが、呼吸です。

 

無酸素運動は読んで字のごとく、呼吸を⽌めて⾏なう運動。
有酸素運動は反対に、呼吸をしながら⾏なう運動になります。

 

まず無酸素運動で、呼吸を⽌めると何が起こるのかというと、呼吸を⽌めて⾏なうことで、⾎流が⽌まり溜まります。そこに筋⾁を動かすことで、筋⾁が太くなる。

 

これを⾵船に例えると、⾵船が筋⾁、⾵船に入れる空気を⾎流だとします。⾵船に空気を⼊れていくと次第に膨らんできます。しかし空気の⼊り⼝部分を塞がないと、また空気が外へ漏れだしてしまい、⾵船はしぼみます。

 

⾵船を膨らませたままにするには、空気の⼊り口部分を塞ぐ。これと同じように、無酸素運動は⾎を閉じ込めることで、筋⾁を⼤きく隆起させるという運動になります。

 

もう⼀つの有酸素運動はというと、⾎流を活発にし、エネルギーを全身に回すという運動になります。

 

この2つの運動を組み合わせることで、強靭な筋⾁を創り上げることができるのですが、 現在この2つの運動で代表的なものは、無酸素運動だと筋トレ、有酸素運動だとランニングやウォーキングとなります。

筋肉痛にならず筋肉を増やす呼吸法のやり方

 

呼吸法で呼吸をコントロールすることで、筋肉は強く太くすることができます。

 

では、そのやり方です。

 

1. おへそから指4本下の場所に手を添えます。男性は左手を添えて、その上から右手を添えます。手の平の真ん中に労宮(ろうきゅう)というツボがあるので、おへそから指4本下に、左手の労宮(ろうきゅう)を合わせて、その上から右手の労宮(ろうきゅう)を合わせるようにしてください。女性の場合は、右手から先に手を添え、その上から左手を添えてください。

女性のお腹の写真

右手の手のひらの写真

2. 舌(ベロ)を上の歯とはぐきの間(上顎)につけてください。(図の黒丸の位置)

人の横顔の断面図

3. 口を閉じ、鼻呼吸で下腹部を膨らますように(腹式呼吸)実施します。

 

4. 呼吸のリズムは、4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いてを繰り返します。

 

5. 4秒吸って、4秒止めて、の箇所でお尻の穴を締め、4秒吐く時にお尻の穴をゆるませるようにしてください。

 

 

まずは1分から3分ほどを目安に続けてみてください。

 

まとめ

バーベルをあげる男性

筋肉痛のときに、筋トレをしていいかという疑問に関しては、筋肉に痛みがあるなら、その痛みを治すことを最優先することが大切です。筋肉痛になっている最中、筋トレをしなくても、筋肉が急激に減るということはありません。安心して筋肉痛を治し、筋肉に痛みがあるときにしていい呼吸法を活用して質の高い筋肉を作っていきましょう。

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About The Author

黄 慶山

福島健二(ふくしまけんじ) 中国伝統医療【双龍門】認定整体師 群馬双龍門整体院 代表 1980年生まれ。群馬県高崎市出身。 病院では治せないと言われた患者を、中国伝統医療独自の施術で1万人以上救ってきた1800年の続く流派【双龍門】第76代承門に弟子入りし、整体術と氣功を伝承。 3年間で500人以上の患者に効果を上げる。 あるとき、患者さんに「痛くしないでください」と言われたことをきっかけに、自分自身が施術を受ける際も痛くされるのは嫌だったことから、痛みを感じさせずに痛みを改善する施術方法がないかと研究。 結果、まったく揉まず、痛みを感じることなく体の痛みを改善する方法を発見。その施術方法での改善率は91.3%にものぼる。 「薬を使わずに健康な身体づくりが簡単にできる社会をつくる」をミッションに掲げ、活動中。 1歳の息子と7歳の娘の父親でもある。 趣味はソフトボール(中学校からずっと続けている) ・著書 『筋トレなし、ランニングなし、食事量制限なしで内側から活力みなぎる引き締まった体をつくる方法』(Kindle)

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